Контроль веса скалолаза

08.02.2006 Контроль веса скалолаза

Автор Хитер Кларк
Перевод Ant
Как и все остальные, скалолазы часто заморачиваются на том, чтобы похудеть. Скалолазные журналы пестрят фотками с сверхэнергичными, мускулистыми парнями и это именно то, к чему стремятся амбициозные скалолазы. Коэффициент сила/вес - очень популярен, и скалолазу неплохо бы иметь высокий коэффициент С/В. Другими словами, если вы можете минимизировать жир и сохранить при этом мышцы, то вы становитесь легче и можете лезть выше и сложнее. До определенного момента именно так и происходит, однако после, начинается регресс.

Крайности

Малкольм Смит начал лазать в середине 80х, когда голодные диеты были в почете. Вот его воспоминания о диете тех времен:
"Самая мощная диета на потерю веса, которую я пережил была для Hubble (8c+) в 1992. Я потерял 9.5 кг и это было сумасшедшее увеличение коэффициент С/В. Следующие пять лет мой вес прыгал туда сюда как yo-yo. Я мог снизить его до рекордно низкого уровня удерживать его несколько недель, а потом сходить с ума от голода и набирать его обратно. Мой рекорд (на диете 1000 калорий/день) - вес 51.5 кг. Я помню, как я взвесился на весах моего товарища в его фургоне и был вне себя от счастья. Мы оба мерзли до такой степени в этом его фургоне, что приходилось оставлять включенной печку на всю ночь. Зато как легко было лазать! Самое яркое воспоминание тех лет - ГОЛОД, просто кошмар! Самое страшное время для меня была полночь, когда я устраивал набег на холодильник. Чтобы бороться с этим я повесил амбарный замок на дверь в кухню и отдавал ключ кому-нибудь на ночь. Правда, в какую-то из ночей (сходя с ума от голода), я открутил всю эту конструкцию. Решение пришло само собой - заливать винты клеем".

Супер-скалолазы Стив МакКлур и Майлз Гибсон выглядят исхудавшими после нового маршрута в Гринлэнд. Фото: Ник Боден

Нормальный вес Малькольма 72 - 73 кг, поэтому неудивительно, что ему было чертовски холодно, когда он весил 51.5 кг - он буквально заморил себя голодом. Люси Кример тоже экспериментировала с диетами в середине 90х, и пыталась полгостью избавиться от жира в организме. В конце концов, она поняла, что это наносит вред ее телу, приводит к депрессии и потере энергии. Сейчас и Малкольм и Люси едят более сбалансированную пищу и остаются при этом на вершине скалолазной славы.

Важно помнить, что эти монстры посвятили всю свою жизнь тренировкам и то, что мы видим в глянцевых журналах нереально для большинства. Несмотря на это, я уверенна, что большинство скалолазов хотели бы сбросить немного веса и посмотреть, как это повлияет на их уровень лазания. Остаток статьи посвящен тому, как разумно контролировать свой вес, без экстремальных колебаний, наносящих вред вашему здоровью.

Сбалансированный подход

Фундаментальный закон баланса энергии: "Ніщо не з відкіля не береться, і нікуди не дівається. Ломоносов". Другими словами, если вы потребляете меньше энергии, чем используете, вы будете терять вес. Это состояние негативного энергетического баланса. Однако, это правило не так просто соблюдать, если вы не умеете правильно определять энергетическую ценность продуктов, которые потребляете. Энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях или Ккал. Настоятельно рекомендую читать наклейки на продуктах - вы быстро поймете того, какие продукты высококалорийны. Важно помнить, что жиры содержат почти в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки, поэтому рекомендуется избегать жирную пищу, если хотите похудеть.

Энди Киркпатрик - готов к горам.

У разных людей потребление энергии различно. Многие факторы влияют на этот процесс - размер, конституция тела, возраст, пол и уровень физухи. Без использования лабораторного оборудования для измерения потребления энергии, сложно определить, сколько калорий вы использовали, и сколько необходимо потребить, чтобы компенсировать потери. Для большинства людей это определяется методом проб и ошибок. В среднем, энергетические потребности взрослого человека 2550 ккал/день для мужчины и 1940 ккал/вдень для женщины. Эти цифры полезны как общее руководство, потому что индивидуальное потребление энергии может серьезно отличаться от среднего. Для скалолазов, впрочем, как и для других людей ведущих активный образ жизни, потребность в энергии возрастает пропорционально длительности и интенсивности тренировок.

Конечно, попытаться сбросить вес важно, однако просто ничего ни есть - это не выход. Человеческий метаболизм очень чувствительный механизм - если вы голодаете, метаболизм замедляется чтобы сохранить драгоценные запасы энергии. Идеальный вариант - ускорить метаболизм, тренируясь чаще и потребляя сбалансированную пищу регулярно.

Углеводы важнейший элемент питания, с которым потребляется до 55-65% энергии. Наши предки были охотниками и собирателями, поэтому наш организм научился выживать (и при этом переносить серьезные физические нагрузки) в основном на вегетарианской пище, богатой углеводами. Это вовсе не означает, что вы должны съедать огромную кастрюлю вермешла каждый вечер. Существует огромное количество источников углеводов, выделяют два основных типа. Простые углеводы (сахариды) - идеальны для перекуса. Если вы следите за весом, старайтесь потреблять натуральные источники сахара - фрукты и молочные продукты и избегайте чрезмерного потребления искусственного сахара. Сладости (бисквиты, шоколад, сиропы и безалкогольные напитки) могут также содержать много жира и искусственных добавок. Сложные углеводы - должны составлять большую часть дневного рациона. К примеру, овощи, лапша, цельно-зерновой рис и макароны, злачные и овес, хлеб из грубой муки, картошка, бобы и чечевица - богатые клетчаткой продукты. Углеводы - лучшее топливо для работающих мышц и скалолазы могут эффективно использовать их в своем рационе.

Низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, приобрели популярность в последние годы. Сторонники этих диет акцентируют внимание на ускорении метаболизма путем сокращения или исключения богатой углеводами пищи, что, в результате, приводит к сжиганию жиров. Этот подход не был доказан. В тоже время, исследования показали, что богатая белками еда (в особенности продукты животного происхождения) более объемные, чем углеводсодержащие, поэтому потеря веса происходит по причине потребления меньшего количества калорий. Закон сохранения энергии рулит. Настораживает в этом то, что миллионы людей агитируются потреблять больше насыщенных жиров (источник - продукты животного происхождения), которые, как известно, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Долгосрочные результаты низкоуглеводных диет будут понятны лишь через несколько лет, но большинство диетологов сходятся во мнении, что сбалансированный подход более приемлем.

Не нужно забывать, что потреблять белки и жиры также важно, как и углеводы. Белок необходим, чтобы восстановить неизбежные травмы мышечных волокон, которые случаются во время лазания. Хорошими источниками белков являются молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, бобы, соя. Рекомендуемое потребление белка - 10-15% от общего объема потребляемых калорий, чего несложно достичь, даже будучи вегетарианцем. Остальные 20-30% энергии необходимо потреблять в виде жиров. Лучше употреблять ненасыщенные жиры (в основном растительного происхождения), чем насыщенные (животного происхождения) - откорректируйте свою диету соответствующим образом. Красное мясо особенно богато насыщенными жирами, поэтому лучше заменить его рыбой, птицей или растительными продуктами. Полуфабрикаты обычно богаты насыщенными жирами - именно они делают их такими вкусными. Остерегайтесь продуктов с надписями "Пониженная жирность", которые зачастую могут содержать много соли или сахара. Хорошими источниками ненасыщенных жиров являются оливки и оливковое масло, орехи и ореховое масло, подсолнечник и подсолнечное масло, авокадо и другие растительные масла.

Не все скалолазы стремятся быть легкими, некоторые используют резервы, что позволяет им лезть дольше.

Выводы

Надеюсь, статья убедила вас, что в целях контроля веса кидаться в крайности нет необходимости. Чтобы классно лазать, вы должны дать организму достаточно энергии, чтобы лазать тяжелые маршруты, однако, не слишком много, чтобы не набрать лишний вес. Следите за энергетической ценностью продуктов, которые вы потребляете, но не забывайте об сбалансированности питания. Не стоит, более того, опасно исключать какой-либо из компонентов, гораздо эффективнее придерживаться сбалансированной диеты, и следить как различные продукты отражаются на вашем состоянии. Разная пища по-разному действует на разных людей - нет универсальной диеты. Главная мысль - думайте и не отбирайте у организма то, что ему необходимо.

Составляющая	Рекомендуемый %	Калорий/день, для мужчин	Калорий/день, для женщин	Рекомендуемые продукты
Углеводы	55 - 65	1400 - 1660	1070 - 1260	овощи, лапша, цельно-зерновой рис и макароны, злачные и овес, хлеб из грубой муки, картошка, бобы и чечевица
Белки	10 -15	255 - 380	190 - 290	молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, бобы, соя
Жиры	20 - 30	510 - 765	380 - 570	оливки и оливковое масло, орехи и ореховое масло, подсолнечник и подсолнечное масло, авокадо и другие растительные масла
Всего		2550	1940

Источник www.planetfear.com
Фото Ian Parnell

comments powered by Disqus

16.02.2019 Зимняя Каталония, Vol. 2. Автор: Роман Баценко

Экспресс сообщением Barcelona Sants – Valencia Jaquin Sorolla подобрал меня на перроне солнечной станции Tarragona, окруженной морским простором и пальмами. Около 2 часов в дороге и я уже в Валенсии, где на широких улицах растет немеряное количество апельсинов (которые, правда, оказались больше декоративными, чем сьедобными). Дальнейший путь лежал в маленькую деревушку Chulilla...

Подробнее

06.01.2017 Детский гайдбук. Малайзия. Куала Лумпур. Автор: Анна Смоленская.

Так получилось, что в 2014 году вместо стандартного Тайланда мы решили изучить вопрос скалолазания в Малайзии. Из явных плюсов этой страны сразу выскакивает безвизовый режим на 30 дней и то, что Куала Лумпур является хабом авиакомпании Эйр Азия. Т.е. все дешевые перелеты по азии проходят через Куала Лумпур, а это, как минимум, удобно.

Подробнее

30.06.2016 Kamień Leski Польский уикенд киевских скалолазов. Автор: Таня Шурубор

Поездка в Леско (Польша) на день Конституции была некоторой авантюрой, так как никто из знакомых не мог ничего рассказать про этот скалолазный район и регион в целом. Мы были своего рода первопроходцами из Украины.

Подробнее

13.05.2016 Румыния. Băile Herculane. Автор: Русанова Анна.

Не смотря на все сложности с подготовкой к поездке, плохие прогнозы погоды и отколовшихся участников, мы не сдались и съездили на майские в Румынию, в район Băile Herculane. Поездка получилась удачной и очень душевной, а дожди под нашим напором расступились.

Подробнее

29.03.2016 Скалолазание в экзистенциональном осмыслении. Автор: Юрий Дзюбяк.

"...вопрос, который можно поставить - зачем, почему и для чего люди занимаются скалолазанием? Исходя из личного опыта и понимания сути вопроса, я подготовил читателям хронологически упорядоченные идеи и мысли, которые могут считаться ответами, с которыми я абсолютно согласен..."

Подробнее

22.07.2015 Спидфлаинг в румынских Карпатах. Автор: Александр Деев.