ExtremeUA - скалолазный портал Украины и Мира. Статьи: Общая сила

15.02.2006 Общая сила - вот, что имеет значение

Автор Eric J. Horst

Многие скалолазы не до конца представляют, как большие мышцы (плечи и корпус) влияют на уровень лазания, не говоря уже о том, как их правильно тренировать.

Независимо от природных способностей, для скалолаза, впервые пробующего нависание, хорошие карманы окажутся более "убивающими" предплечье, чем казалось на первый взгляд. Соответственно движения, казавшиеся при просмотре простыми, кажутся длинными и сложными. Звучит знакомо?

Причины этих ощущений кроются в сочетании разных факторов - плохой техники, недостаточной силы, как в верхних конечностях, так и менее очевидном недостатке корпусной силы. В лазании по нависанию, мышцы корпуса играют очень важную роль в обеспечении передачи движения как от ног к рукам, так и от рук к ногам. Все основные приемы лазания по нависанию - скрутки, динамические движения и удержания, схлесты - требуют работы корпусом. В следующий раз, когда будете делать какое-нибудь из этих движений, обратите внимание, какое напряжение это вызывает в мышцах корпуса - вот она работа больших мышц.

Итак, какой же наилучший способ тренировки этих мышц? Наклоны туловища - логичный выбор, однако эти упражнения задействуют лишь небольшие группы ваших мышц, к тому же, обособлено. Другой популярный способ - йога, которая заставляет работать все группы мышц. К сожалению, малоподвижность при выполнении упражнений йоги, хотя и идеальна для развития обще силы и гибкости тела, мало подходит для развития ключевой силы, которая требуется при лазании. Не отговаривая скалолазов заниматься йогой, мы, тем не менее, предлагаем также выполнять дополнительные упражнения, которые заставляют работать мышцы в более по скалолазному. Следующие три упражнения позволят развить ключевую силу.

Проворот. Упражнение направлено на верхние и нижние брюшные, а также бедренные мышцы, которые задействуются при высоких подсадках. Вися на прямых руках на турнике прижмите колени к груди и продолжайте проворот до тех пор, пока ваши колени не окажутся за вашими руками. Стремитесь к контролируемому медленному движению при выполнении всего упражнения, особенно, когда опускаете ноги. Делайте два подхода по 6-12 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Траверс по нависанию. Придумайте траверс на 10-20 перехватов с хорошими зацепами под руки и ноги. Используйте большие зацепы - вы не работаете над кистевой выносливостью, и пытайтесь делать максимум движений на вытяжку, при которых необходимо максимально близко располагаться к тренажеру (прямые движения, с загрузкой бедра (нога остается далеко при движении) либо схлесты). Старайтесь, чтобы при движении у вас "открывались двери" и вы быстро почувствуете, как мышцы корпуса напрягаются, чтобы не дать отвалиться. Делайте 15-20 движений, затем пару минут отдыха и еще два подхода. Регулируйте сложность траверса, используя более длинные или более короткие перехваты.

Вытяжка. Впервые использовался Джоном Гилом и считается идеальным упражнением на корпусные мышцы. Так как "вытяжка" задействует все основные группы мышц, при чем достаточно специфическим образом - это упражнение не только физически сложное, но и морально (многие скалолазы не могут сделать это упражнение). Начните с виса на прямых руках на перекладине либо на кольцах (кольца предпочтительнее, т.к. лучше задействуют плечи и верхние корпусные мышцы). Подтянитесь на половину хода и вытяните руки перед собой, откиньте голову назад и подтяните ноги. Делайте упражнение одним быстрым движением и пытайтесь расположить все тело (с головы до ног) параллельно земле. Постарайтесь удержать такое положение на протяжении трех секунд - это помогает осознать необходимость держать руки наиболее близко к бедрам, даже в неподвижном состоянии. Можно облегчить упражнение, согнув одну и ног, либо используя маленькую зацепу под ноги. Цель - удержать конечное положение в течении трех секунд, затем медленно опуститься и повторить еще на три секунды. Постарайтесь делать два подхода по три повторения. Важно отметить, что это упражнение очень сильно грузит плечи и локти и не рекомендуется новичкам.

Перевод Ant
Иллюстрации Mike Clelland

comments powered by Disqus

16.02.2019 Зимняя Каталония, Vol. 2. Автор: Роман Баценко

Экспресс сообщением Barcelona Sants – Valencia Jaquin Sorolla подобрал меня на перроне солнечной станции Tarragona, окруженной морским простором и пальмами. Около 2 часов в дороге и я уже в Валенсии, где на широких улицах растет немеряное количество апельсинов (которые, правда, оказались больше декоративными, чем сьедобными). Дальнейший путь лежал в маленькую деревушку Chulilla...

Подробнее

06.01.2017 Детский гайдбук. Малайзия. Куала Лумпур. Автор: Анна Смоленская.

Так получилось, что в 2014 году вместо стандартного Тайланда мы решили изучить вопрос скалолазания в Малайзии. Из явных плюсов этой страны сразу выскакивает безвизовый режим на 30 дней и то, что Куала Лумпур является хабом авиакомпании Эйр Азия. Т.е. все дешевые перелеты по азии проходят через Куала Лумпур, а это, как минимум, удобно.

Подробнее

30.06.2016 Kamień Leski Польский уикенд киевских скалолазов. Автор: Таня Шурубор

Поездка в Леско (Польша) на день Конституции была некоторой авантюрой, так как никто из знакомых не мог ничего рассказать про этот скалолазный район и регион в целом. Мы были своего рода первопроходцами из Украины.

Подробнее

13.05.2016 Румыния. Băile Herculane. Автор: Русанова Анна.

Не смотря на все сложности с подготовкой к поездке, плохие прогнозы погоды и отколовшихся участников, мы не сдались и съездили на майские в Румынию, в район Băile Herculane. Поездка получилась удачной и очень душевной, а дожди под нашим напором расступились.

Подробнее

29.03.2016 Скалолазание в экзистенциональном осмыслении. Автор: Юрий Дзюбяк.

"...вопрос, который можно поставить - зачем, почему и для чего люди занимаются скалолазанием? Исходя из личного опыта и понимания сути вопроса, я подготовил читателям хронологически упорядоченные идеи и мысли, которые могут считаться ответами, с которыми я абсолютно согласен..."

Подробнее

22.07.2015 Спидфлаинг в румынских Карпатах. Автор: Александр Деев.