18.04.2006

Силовая выносливость от Стива МакКлура. Рецепт для успеха на трассах.

    Скалолазание – очень комплексный вид спорта, который предъявляет высокие требования к уровню нашей физической подготовки. В отличие от других видов спорта, где мышцы привыкли работать однотипно, в скалолазании требуются самые различные их способности. Так, например, на трассе может быть болдеринговый старт, после чего 10 метров постоянной выносливости, затем 20 метров лёгкого лазания до конца. Ключ может оказаться на маленьком отрезке маршрута, но успех будет зависеть от выносливости и умением сопротивляться забитости. Отметьте: на самом деле силовая выносливость должна быть названа «выносливость вашей силы», хотя в мире скалолазания мы предпочитаем свои ярлыки.

Тренировка силовой выносливости.
    Один метод для тренировки силовой выносливости (СВ) – это тренировка самой силы. В таком случае меньше мышечных волокон будет задействовано, что позволит крови циркулировать более свободно. Точно если вы слабы в предплечьях, период тренировки мышц с последующим восстановлением будет полезным. Правда, забитость рук часто вбивает гвоздь в крышку вашего же гроба на длинной трассе, и долго продолжать бороться с этим таким образом будет невозможно.
    Тренировка СВ значит буквально создание нагрузок, которые приведут к закрытию капилляров и спровоцируют забитость. Тут «без труда не выловишь рыбку из пруда» и чем больше мы заставим мышцы привыкнуть к этому, тем выносливее мы станем. Во время работы над СВ нужно быть внимательным, чтобы разработать как раз те основные мышцы, которые задействованы в процессе лазания. Тренировка СВ на мизерах не даст результата в выносливости на карманах, а онсайт и редпоинт результаты будут разниться по причине более длительного напряжения и расслабления в первом случае.

Трассы и болдеринги.
    Пожалуй, лучшим образом работать над СВ можно на трассах и «круговых» болдерингах, где для вас нет сложного ключа. Начните с тренировки в течение дня «по кругу» с 30-ю движениями без отдыха между ними и без лёгких участков. Запомните, это разработка ограниченного числа мышц, которые вы готовите для трасс, которые вам предстоит лезть. Включите воображаемое прощёлкивание через каждые 5 движений. Круг должен быть специально сложным для вашего одного захода, отметьте себе 3-4 секции, при этом ориентируйтесь не на то, чтобы спрыгнуть, когда вам станет тяжело, а стремитесь к определенной зацепе или месту, ставьте себе цель, чтобы выложиться максимально. На первых парах относитесь к этой круговой последовательности как к редпоинту, отрабатывайте насос. Когда вы всё узнаете, начните лазить секции (эти самые 3-4) с отдыхом между ними в 10-15 секунд. Когда вы попробуете всё и сразу, то наверняка перегорите на, предположим, 18-м движении. Теперь вы забиты настолько, что вам требуется продолжительный отдых, чтобы закончить круг. Вы отдыхаете теперь по 15 минут перед повторениями. Через несколько недель вы заметите результат (в том числе выучите всё наизусть), и вам потребуются изменения для сохранения прежнего уровня интенсивности. Уменьшайте в таком случае количество отдыхов и нацеливайтесь на прохождение всего круга. Затем, если необходимо, додумайте ещё 15 движений к старым 30-ти. В конце концов вы полезете сразу старые 30 и новые 15!

Кампус с вашими ногами.
    Кампус-борд – отличный инструмент для продвинутого клаймера, который хочет улучшить показатели, хотя и для самых сильных кампус при СВ тренировках таит в себе опасность. Выход – использовать ноги: можно на спинке стула, подставленного под кампус, либо просто подставлять ноги на заранее отмеченные зацепки. В этой ситуации движения будут ограничены, но вы всё равно будете тренировать то, что вам надо. Для СВ это то, что надо, ибо помогает тренировать предплечье. Количество повторов можно подогнать так, чтобы достичь нужной забитости. К примеру:

2 руки
Пр. рука
Лев. рука
Пр. рука
Лев. рука
Пр. рука
планка 1
Пл.3
Пл.3
Пл.2
Пл.1
Пл.1

    Для тренировки СВ, делайте 10-20 повторов, начиная с разных рук, доводите до полной забитости. Отдых 3 - 5 минут и повторяйте 3 - 4 раза.

Внимание!
    Забитые руки болят, хотя некоторые скалолазы, похоже, наслаждаются этим ощущением! Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах – токсична, и если вы этим злоупотребляете, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Запомните, что СВ нельзя перетренировывать! Фаза должна длиться максимум месяц при работе над СВ 2 раза или более в неделю.
    Работа над СВ фактически сокращает мускульную восстанавливаемость, это происходит просто потому, что наше тело не может в равной степени максимально удовлетворять всем параметрам. Чемпион-спринтер в беге на 100м редко когда может победить на 800м! Если вас больше интересует болдеринг на три супер движения – забейте на СВ! Для скалолазов, любящих трассы, - не переживайте, - СВ разработка даст вам отличные тренированные мышцы, в результате чего вы сможете преуспеть и в других областях.

    Стив занимается скалолазанием уже 30 лет, и он лазит больше, лучше и в большем количестве дисциплин, чем ранее. Хотя ещё в 1998 он пролез свою первую и регулярно мочил 8а+ онсайтом. В рейтинге всех времён 8а.nu он на 11 месте. Его 4-я 9а появилась в 2005, тогда же он вылез болдеринг , пролез тред-маршрут Е86с, вылез флэшем 11 верёвок мультипитча «Hotel Supramonte», первопрохождение16м дип-вотер соло 8в+ (поставив мировой рекорд), создал 21-верёвочный мультипитч в Гренландии, и стал номер 1 в рейтинге соревнований Великобритании.

    Мы встретились в коттедже в районе Террадетс. Я его застал в кухне туристического коттеджа с кусочком вчерашнего бесплатного (!) хлеба. Стив - настоящий работяга, который вместо того, чтобы доить свою «пенсию» со спонсоров, экономит по 5 Евро в день.

    Когда я пытаюсь найти ответы на вопросы о том, как же он может преуспеть во всём, в таких разнообразных амплуа, в разных стилях, в ответ – одна тишина. На самом деле я даже и не думаю, что он настолько хорош. Поэтому, я просто спросил у него как надо тренироваться…
    В Террадетс, Стив воодушевлял нас по вечерам скальным видео, которого он насобирал со всего мира, травил много разных историй и показывал вагоны фоток. Он обожает фотографию. В один день, когда я боролся на своём онсайте на 7c+ (Саид сказал, что я должен это сделать, и пожелал «удачи на последней оттяжке»)… боже мой!.. я застрял под верхом и не мог даже мечтать о том, чтобы прощёлкнуться там, вкушая перспективу долгого полёта. Стив, наблюдая сверху, прочитал на моём лице панику, отложил камеру, и спокойным голосом джентльмена промолвил: «если ты опустишь руку на 5 см ниже – попадёшь в отличный карман. Спокойно, ты всё делаешь отлично. Ты прощелкнёшься!» Его голос так подбодрил меня, что я действительно прощелкнулся, и подумал, что если бы этого было мало, он бы мне «подал свою ногу» или нагнулся бы и выбрал верёвку сверху!

17.04.06
Автор: Йенс Ларсен.
Перевод: Свет

comments powered by Disqus
16.02.2019 Зимняя Каталония, Vol. 2. Автор: Роман Баценко

Экспресс сообщением Barcelona Sants – Valencia Jaquin Sorolla подобрал меня на перроне солнечной станции Tarragona, окруженной морским простором и пальмами. Около 2 часов в дороге и я уже в Валенсии, где на широких улицах растет немеряное количество апельсинов (которые, правда, оказались больше декоративными, чем сьедобными). Дальнейший путь лежал в маленькую деревушку Chulilla...

Подробнее
06.01.2017 Детский гайдбук. Малайзия. Куала Лумпур. Автор: Анна Смоленская.

Так получилось, что в 2014 году вместо стандартного Тайланда мы решили изучить вопрос скалолазания в Малайзии. Из явных плюсов этой страны сразу выскакивает безвизовый режим на 30 дней и то, что Куала Лумпур является хабом авиакомпании Эйр Азия. Т.е. все дешевые перелеты по азии проходят через Куала Лумпур, а это, как минимум, удобно.

Подробнее
30.06.2016 Kamień Leski Польский уикенд киевских скалолазов. Автор: Таня Шурубор

Поездка в Леско (Польша) на день Конституции была некоторой авантюрой, так как никто из знакомых не мог ничего рассказать про этот скалолазный район и регион в целом. Мы были своего рода первопроходцами из Украины.

Подробнее
13.05.2016 Румыния. Băile Herculane. Автор: Русанова Анна.

Не смотря на все сложности с подготовкой к поездке, плохие прогнозы погоды и отколовшихся участников, мы не сдались и съездили на майские в Румынию, в район Băile Herculane. Поездка получилась удачной и очень душевной, а дожди под нашим напором расступились.

Подробнее
29.03.2016 Скалолазание в экзистенциональном осмыслении. Автор: Юрий Дзюбяк.

"...вопрос, который можно поставить - зачем, почему и для чего люди занимаются скалолазанием? Исходя из личного опыта и понимания сути вопроса, я подготовил читателям хронологически упорядоченные идеи и мысли, которые могут считаться ответами, с которыми я абсолютно согласен..."

Подробнее
22.07.2015 Спидфлаинг в румынских Карпатах. Автор: Александр Деев.

Горы, скалы, высоты - всё это так любят скалолазы и альпинисты. Но не только они.

"Полёты" - то, что так не любят ни скалолазы ни альпинисты, но просто обажают другие.

 

Подробнее
14.02.2015 Бафа 2015 или как это было. Автор: Псарева Анна.
13.02.2015 Спидрайдинг в Банско, Болгария. Автор: Александр Деев.
08.12.2014 Поездка в Турцию удалась или как вернуть наслаждение от лазания. Автор: Казбекова Евгения.
13.11.2014 Это Сицилия! Автор: Писаренко Оля.
30.09.2014 Интервью с Болдыревым Данилом – Чемпионом Мира в скорости в 2014 году.
21.05.2014 ДОРОГА НА ОЛИМП. Автор: Елена Зайцева.
30.04.2014 У Вас проблема с суставами и связками? Автор: Дзюбяк Юрий.
22.04.2014 Поездка к Дракуле? Легко! Автор - Салабаш Юрий.
25.03.2014 Озеро Бафа и апельсины. Автор - Анна Савченко.
31.01.2014 «Рождественский болдринг 2014» или весёлое окончание новогодних праздников! Автор: Анастасия Сависько.
24.01.2014 Бло, Фонтенбло ты так далеко...Автор: Богдан Чайка.
11.01.2014 Скалолазание - мой путь возвращения. Автор - Rannveig Aamodt.
30.12.2013 Первый мастер спорта Украины в истории альпклуба "Ялта".
04.12.2013 Испания, Роделлар. Октябрь 2013. Автор: Женя Казбекова.
21.11.2013 Бешеные круги: быстрое и эффективное поддержание пиковой формы. Перевод: Анна Шляхова.
11.07.2013 У нас не Флатангер, але граніту чимало: перебивка в Житомирі. Автор: Сергій Плотницький.
16.05.2013 По дороге к морю и обратно… Автор: Медведева Ольга.
02.05.2013 Познайомимося з Кам'яної бабою? Автор Олександр Чікін.
25.04.2013 Этапы развития и Олимпийские перспективы спортивного лазания. Автор: Юрий Котченко.
20.02.2013 No Siesta Spain Trip. Перевод: Катерина Гуназа.
23.01.2013 Лавина на Боржаве, январь 2013. Автор: Николай Дроботенко.
04.01.2013 Интервью с Маргаритой Кадиевой.
19.12.2012 Поездка в Испанию осень 2012. Автор Женя Казбекова
03.12.2012 Непал, Гималаи, Айленд Пик…

Статьи за год: