Керівництво для скелелазів, які беруть участь у змаганнях

05.11.2004 Керівництво для скелелазів, які беруть участь у змаганнях

Майкл Дойл
Переклад Олени Зайцевої

Ласкаво просимо до посібнику по тренуванню скелелазів, які бажають брати участь у змаганнях. Цей посібник спеціально створений для допомоги спортсменам у підготовці до скелелазних змагань. Він був написаний на основі власного скелелазного та тренувального досвіду авторів, статей щодо тренувань у скелелазанні, а також наукових розробок, які направлені на виявлення специфічних особливостей скелелазних тренувань.

У даному посібнику 11 розділів:
1. Вступ призначений для переліку змісту посібника та визначення тих, для кого він створений.
2. Починаймо (цей розділ фокусується на постановці мети та розумінні того, що потрібно для досягнення даної мети)
3. Тренування сили (цей розділ пропонує різноманітні техніки підвищення сили скелелаза)
4. Тренування потужності (цей розділ пропонує різноманітні техніки підвищення потужності скелелаза)
5. Тренування витривалості (цей розділ пропонує різноманітні техніки підвищення витривалості скелелаза)
6. Тренування техніки (цей розділ пропонує різноманітні техніки підвищення технічних можливостей скелелаза)
7. Відпочинок (цей розділ пропонує різноманітні техніки відпочинку скелелаза)
8. Підготовка до змагань (цей розділ пропонує різноманітні техніки підготовки скелелаза до змагань)
9. Перехресні тренування та інші питання (у даному розділі розглядаються питання перехресних тренувань, харчування та інші особливості стилю життя, які можуть вплинути на результат змагань)
10. Висновки пропонують загальний зміст ідей, викладених у посібнику.
11. Посилання (цей розділ містить посилання, які можуть бути використані щоб доповнити інформацію, подану у посібнику. Тут є посилання на джерела інтернету, книжки та людей, які зробили внесок у розробку даного посібника).

Даний посібник не є біблією тренувань, чи лише директивою для допомоги скелелазам, яким набрид їх звичайний тренувальний режим. Скелелази мають почуватися вільними у своєму виборі, та заохоченими експериментувати з різними видами вправ, щоб визначити, які саме вправи для них підходять найкраще. По ходу вашого читання ви будете помічати подібності та відмінності з іншими статтями, які можуть давати більш детальний перелік специфічних впав та причин їх виконання. Будь ласка детально прогляньте надані у тексті посилання.

8. Підготовка до змагань

Примітка: Ця секція не є завершеною та потребує доробки.

Ваша підготовка до змагань є такою ж важливою, як всі ті вправи на силу, потужність та витривалість, які ви зробили для покращення рівня лазання. Не має значення наскільки сильним ви є, якщо ви настільки нервуєтесь, що це призводить до зриву. Оскільки психологічне тренування - це найважчий вид тренувань, даний розділ лише представить декілька різних напрямків підготовки до змагань, та надасть вам можливість визначити, який з них підходить саме для вас. Індивідуальні види спорту, серед яких і скелелазання, передбачають велике навантаження на спортсменів, і той, хто перемагає, робить це тому, що контролює та перемагає таке навантаження. Якщо ви зацікавились, вам варто прочитати деяку літературу на тему спортивної психології.

На додаток до психологічного тренування, існують також різноманітні підходи до фізичної підготовки, які ви можете використати, щоб забезпечити пікову фізичну форму у потрібний час. Такі підходи вивчалися у багатьох видах спорту і ви можете знайти багато різноманітної літератури щодо проблеми пікової форми. Даний розділ представить декілька основних підходів підготовки до змагань, які допоможуть вам визначити час, коли ви знаходитесь у найкращій фізичній формі.

8.1 Психологічна підготовка

Кожна з наступних психологічних вправ показала себе як така, що покращує показники спортсмена, і може буди вами здійснена самостійно.

8.1.1 Перегляд траси
Саме від правильного перегляду траси залежить те, чи будуть ваші рухи чіткими та спокійними, або ви будете витрачати енергію для розкладу рук, пошуку зачіпки для ніг, чи спуску вниз для підбору правильної комбінації рухів. Правильний перегляд траси - це особливе вміння, яке потрібно розвивати. Переглядаючи трасу потрібно визначити декілька речей: місця для відпочинку, позицію для встібування відтяжки, важкі моменти та альтернативні варіанти проходження траси, темп руху та відстань між зачіпками.

Ось декілька підказок, які допоможуть вам при перегляді траси:
" визначте старт маршруту
Найгірша річ, яка може з вами статися, це незнання місцезнаходження старту вашої траси, чи перегляд не тієї траси. Впевніться в тому, що ви знаєте де вам потрібно починати лізти і що ви переглядаєте потрібний маршрут. Якщо ніхто з вашої категорії не переглядає ту ж трасу, що й ви, є всі шанси, що ви дивитеся не на ту трасу.
На деяких змаганнях не визначаються зачіпки, з яких ви можете стартувати, і ви можете почати з тих зацеп, до яких дотягнетеся. Переконайтеся, що ви оберете стартові зачіпки, які відповідатимуть правильному подальшому розкладу траси.
" Продумайте незрозумілі моменти
Якщо ви дійдете до місця траси, в якому ви не можете чітко визначити правильний розклад, подивіться далі на наступну зачіпку (яку ви знаєте як саме треба брати) і продумайте трасу у зворотному напрямку. Наприклад, якщо ви бачите незрозумілий розклад, а у метрі над ним зачіпку, яку ви знаєте що повинні брати лівою рукою, то ви можете зробити висновок, що попередню до неї зачіпку ви маєте брати правою рукою і т.д. Коли ви продумали проходження незрозумілого місця зверху-вниз, знову прогляньте його знизу-вверх і продовжуйте перегляд тієї частини траси, що залишилася не переглянутою.
" Оцініть відстань між зачіпками
Визначте відстань між зачіпками та свою можливість дотягнутися до них. Якщо ви знаєте, що стіна має 4 на 8 щитів, чи 3 на 3 щити, вам буде набагато легше зорієнтуватися: подивіться на розмір щитів і приблизно визначте відстань між зачіпками. Це допоможе вам, коли ви будете розглядати можливість пропуску зачіпки чи турбуватися щодо занадто довгого руху.
" Огляньте трасу з різних позицій
Більшість трас на великих змаганнях розташовані на дуже високих крутих стінах. Майже неможливо роздивитися весь маршрут з одного місця: пройдіться навколо та подивіться на трасу під різними кутами.
Такі дії дадуть вам більше ніж можливість побачити всю трасу. Якщо ви хочете дізнатися наскільки великою чи глибокою є зачіпка, відійдіть на декілька кроків і знову подивіться на неї, або відійдіть в сторону і намагайтесь побачити її з іншого боку. Наскільки ви зможете обійти трасу навколо, залежить від розміру площі, яка вам надана для перегляду. На деяких змаганнях дозволяється відійти прямо у натовп глядачів чи принаймні попросити їх посунутись.
" "Пройдіть" подумки весь розклад
Під час перегляду дуже допомагає рухати руками та ногами у відповідності до розкладу траси. Є дві причини таких дій: допомогти вам запам'ятати порядок рухів та розклад, а також впевнитись у тому, що ви не пропустили жодного руху. Рухаючи тілом як у танці, відповідно до розкладу маршруту ви зможете запам'ятати рухи краще в "загоні". Набагато важче станцювати танок, якщо вам його лише покажуть, ніж якщо ви будете мати можливість його попередньо відпрацювати.
" Поговоріть з іншими
Інші учасники вашої групи можуть мати відмінні точки зору щодо розкладу траси. Таке може статися через різний зріст учасників, їх силу чи розуміння характеру зачіпок. До того ж, деякі люди краще читають трасу ніж інші. Поговоріть з іншими учасниками та визначте, що вони роблять. Може статися, що ви неправильно читаєте трасу чи думаєте що певна зачіпка є кращою, ніж вона насправді є. Буде також корисно, коли повернувшись у "загін", ви всі матимете однакові назви для одних і тих же зачіпок.
" Визначте ключові перехвати на расі та важкі встібування відтяжок
Якщо ви можете визначити ключове місце траси знизу, це допоможе вам краще підготуватися до нього. Ключовим місцем може бути не лише певний рух, а і встібування відтяжки. Якщо ви визначите, де знаходиться ключова відтяжка, ви зможете визначити найкраще положення для її встібування. Може статися, що вам доведеться пролізти трохи вище за неї, або дотягуватися до неї знизу, щоб уникнути встібування посередині ключового місця.
" Розплануйте темп руху по трасі
Визначити легкі місця траси так же важливо, як визначити її ключові місця. Якщо ви зможете ідентифікувати прості місця, ви знатимете, де можна рухатись повільніше, помагнезити руки та відпочити. Ви також знатимете, де рухатись швидше щоб уникнути витрат енергії і не затримуватись на складних ділянках. Спробуйте таке планування на трасах, які лізете онсайтом. Намагайтеся рухатись повільніше на простих ділянках та швидше на складних.
" Допоміжні пристрої
Правила Міжнародної Ради з питань скелелазіння (ІСС) визначають, що ви можете користуватися будь-якими не електронними пристроями, щоб переглянути чи записати трасу. По суті це означає що ви можете зробити малюнок траси чи використати бінокль, щоб краще її роздивитися. Краще спробувати замалювати трасу багато разів вдома чи на місцевих змаганнях, перед тим як зробити це на великих змаганнях. Для того, щоб замалювати всю трасу, може знадобитися багато часу. Проте замальовки невеликих ділянок траси для обговорення їх з іншими можуть допомогти.
" Використайте свої 40 секунд
До того, як почати проходження траси, вам надається 40 секунд, щоб провести їх на ваш розсуд. Найкраще, якщо у вас звичний план поведінки у ці 40 секунд на кожних змаганнях, проте можемо запропонувати декілька варіантів:
1. Подивіться на місця траси, в розкладі яких ви не впевнені. Перевірте, чи варіанти проходження траси, які ви обговорили в "загоні", справді спрацюють.
2. Подивіться на перші декілька рухів траси. Впевніться, що ви знаєте, як робити ці перші рухи. Ви можете почати дуже нервуватися, якщо не знатимете розклад з самого початку траси.
3. Зробіть масаж передпліч та помагнезьтеся. Просто стійте та дивіться на маршрут, тримаючи передпліччя розслабленими.
4. Будьте сфокусовані. Зробіть що потрібно зробити, щоб бути зосередженим. Способи зосередження різні для різних людей, так що спробуйте та попрактикуйтесь у них на місцевих змаганнях.

Також дуже допомагає вміння адаптуватися до маршруту. Якщо розклад, який ви побачили на перегляді, не спрацює, ви маєте одразу зрозуміти це на трасі та швидко змінити його на кращий, більш ефективний. Для того, щоб могти зробити це, потрібно продивлятися два чи три рухи вперед. Якщо ви знатимете, що вам потрібно дотягнутися лівою рукою до зачіпки, яка знаходиться декілька рухів від вас, ви знатимете, що вам потрібно робити перехвати у певній послідовності: так, щоб в результаті ви взяли потрібну зачіпку саме лівою рукою. Доброю вправою для цього є практика на трасах, які ви звичайно лізете онсайтом і попередньо не переглядаєте: на кожному русі дивіться вперед і визначайте свої наступні два рухи. Таким чином, ви змушені дивитися вперед і постійно визначати наступні два рухи, не знаючи їх попередньо, при перегляді знизу.

8.1.2 Визначення самопочуття

Нервування та наляканість не обов'язково є негативними речами. Боятися того, що будеш нервуватися і лякатися - ось погана річ. Якщо ви знаєте, що завжди нервуєтесь на змаганнях, ви можете підготувати себе до того, щоб справитись з цим. Можливо, вам доведеться прийняти своє нервування і навчитися розслаблятися на самому маршруті.

Вам також потрібно знати, чи ви краще проходите трасу якщо впевнені у своїх силах, чи якщо налякані. Якщо ви знаєте, що маєте бути впевненими, переконайтеся, що не будете занадто впевненими, щоб не натрапити на неочікуваний складний рух, який може вас схвилювати. Можливо краще бути наляканим і вважати трасу складною. Таким чином, якщо траса виявиться легшою, ви станете більш впевненими у своїх силах по мірі проходження траси.

Гарним варіантом є згадати як ви почувалися у дні, коли ви лазили і змагалися з найкращими результатами, і спробувати відновити ті почуття.

8.1.3. Візуалізація

Одна з найбільших різниць між дуже хорошими учасниками змагань і просто хорошими учасниками полягає в їх здатності візуалізації маршруту. Хороші спортсмени бачать маршрут з точки розу спостерігача, третьої особи, так ніби бачать себе через об'єктив відеокамери. Дуже хороші спортсмени спостерігають себе від першої особи, тобто переглядаючи кожен свій рух ніби безпосередньо власними очима. Спробуйте побачити себе у процесі проходження маршруту. А тепер спробуйте візуалізувати кожен свій рух, побачити свою власну руку, яка рухається до зачіпки, свою ногу, яка достає до зачіпки для ноги. Відчуваєте різницю?

Шляхом бачення себе "від першої особи", ви готуєтесь до того, щоб бачити трасу, якою вона буде виглядати, коли ви будете її фактично проходити.

8.1.4 Вироблення сценарію

Вироблення сценарію означає детальний опис перед змаганнями всієї потрібної для них інформації та дій. Це може допомогти вам бути більш сфокусованими у день змагань. Деякі люди розписують весь тиждень, що передує змаганню, деякі - лише день змагань чи все з моменту входження у "загін".

Якщо ви ніколи не робили подібних записів, спробуйте наступне:
1. Почніть з ночі перед змаганнями. Що ви маєте їсти на вечерю? О котрій годині? Що ви маєте робити до того, як підете спати? У який час ви лягаєте спати? Ви збираєтеся приготувати речі для змагань звечора чи вранці?
2. Коли вам потрібно прокидатися? Коли відкривається і закривається "загін" для вашої групи? Яке ваше місце у списку учасників? Що ви їстимете на сніданок? Чи будете приймати душ перед змаганнями? Коли будете виходити з дому? Як багато потрібно часу, щоб дістатися місця змагань?
3. Як багато часу вам потрібно розігріватися у "загоні"? Як багато людей може бути в "загоні"? Яким чином ви будете розігріватись? Що збираєтеся робити за 30, 45, 60 хвилин до змагань?

Розробка подібного сценарію дій дозволить вам усвідомлювати що відбувається і бути спокійним щодо цього. Напишіть такий сценарій і читайте його у тижні, що передують змаганням. Коли дні змагань наблизяться, почніть виконувати ваш сценарій. Ви маєте намагатися слідувати усім запланованим правилам вашого сценарію якнайкраще, проте не нервуйтеся занадто, якщо вам не вдасться слідувати приписам з абсолютною точністю.

Написання сценарію дій може не спрацювати для кожного, проте спробуйте і вирішуйте чи буде такий спосіб дієвим саме для вас.

8.2 Фізична підготовка

Існує багато різних підходів підготовки до змагань які виможете застосувати, щоб допомогти своєму тілу бути у належній формі. Наступні параграфи окреслять декілька різних підходів, які ви можливо використовували, або не використовували.

8.2.1 Постановка задач
У тижні, які передують великим змаганням, ви звичайно намагатиметеся лазити багато трас, які можуть бути схожими по стилю на траси змагань, та розвивати вашу витривалість. Це чудово, і постановка задач передбачає, що ви маєте спеціальні тренувальні методи, якими ви будете користуватися перед змаганнями.

В останні 7-10 днів перед змаганнями збережіть звичайну кількість тренувань, проте зменшіть навантаження. Розігрівайтеся перед тренуванням так само, як і на інших тренуваннях перед значними навантаженнями, проте тренуйтеся у більш легкому варіанті, ніж звичайно. Намагайтеся лазити більш легкі траси, роблячи короткі підходи швидкого лазання. Сконцентруйтеся на ваших рухах при лазанні та на розтягуванні.
Такий метод використовується у багатьох інших видах спорту, наприклад у плаванні. У останній тиждень перед змаганнями плавці роблять один чи два запливи за підхід, з короткими запливами на швидкість, проте набагато більше часу проводять просто плаваючи чи розтягуючись.
Просте пояснення того, чому даний метод спрацьовує, полягає в тому, що ваше тіло готується до великих навантажень, оскільки ви розігріваєтесь як звичайно, і починає переносити поживні речовини та кисень до ваших м'язів. Проте оскільки ви не будете зазнавати великих навантажень, деяка частина поживних речовин та кисню залишиться у м'язах, і тому ваші м'язи будуть більш розтягнутими, ніж якщо б ви навантажили їх надмірними тренуваннями та заповнили молочною кислотою. Таким чином, коли прийде день змагань, ви матимете всю цю збережену енергію, ви будете розтягнутими та готовими до важкого лазання.

8.2.2 Звичка

Більшість спортсменів до певної міри є досить забобонними. У них є їх улюблена футболка, улюблена музика, щасливий мішечок для магнезії, чи навіть щаслива білизна. Всі ці забобони пов'язані з тим фактом, що це колись "спрацювало" для них у минулому. Такі звичні речі допомагають сприймати змагання більш серйозно.
Якщо зазирнути у минуле, чи зможете ви пригадати ваші подібні звичні речі? Якщо у вас немає таких речей, чи можете ви пригадати ваш найкращий день змагань і те, що ви тоді робили? Чи намагалися ви повторити той день?

Такі звичні речі можуть бути додані до вашого сценарію дій та стати частиною кожних змагань. Однак, ви маєте бути готові проявити певний компроміс, особливо якщо ви змагаєтеся у залі або у місті, у якому ніколи не були. Може статися, що повторити ваші звичні дії у такому випадку буде неможливо.

8.2.3. Правильна їжа

Більшість спортсменів мають улюблену вечерю та сніданок перед змаганнями, а також улюблену їжу для дня змагань. Якщо у вас є улюблені продукти харчування, вам потрібно визначити, куди ви їдете і впевнитися у тому, що ви зможете дістати щось подібне чи щось, що дозволить вам отримати таку ж кількість поживних речовин.
Наприклад, скажемо, ви звикли до пластівців та помаранчевого соку вранці. Ви подорожуєте до Східної Європи, де сніданок частіше складається з м'яса та інших поживних страв. Тому, ви можливо захочете привезти з собою пакунок пластівців, до яких ви звикли, щоб почуватися більш готовим до змагань.

8.2.4. Розігрівання

На кожних змаганням "загін" може біти іншим, і відповідно змусити вас розігріватися трохи по іншому. Одна спільна річ, яку звичайно мають всі змагання - це принаймні невелика болдерінгова стінка, на якій можна робити траверси. Це означає, що у тижні, які передують змаганням, вам потрібно починати тренування з таких видів розігріву, які ви вважаєте будуть можливими на змаганнях. Якщо ви знаєте зал, де будуть проводитися змагання, ви можете зробити більше, ніж лазити болдерінги: вам можуть дозволити у відповідному залі полазити для розігрівання по трасам.

Спробуйте розробити звичні вправи для розігріву, які дозволять вам підготуватися до виконання справді важких рухів. Це означає, що коли ви закінчите розігрівання, ви будете готові до змагань чи до нової траси, над якою працюєте. Якщо ви визначите, що недостатньо розігрілися, вам потрібно відповідно змінити ваші звичайні вправи для розігріву, включивши більше лазання.

У кінці вашої розминки вам потрібно виконати складніші рухи, ніж ті, які будуть на вашій трасі. Таким чином ви досягнете двох речей: по-перше, ви знатимете, що м'язи, потрібні для виконання складних рухів, розігріті; по-друге, ви вийдете з "загону", знаючи, що виконали супер важкі рухи і коли опинитеся на змагальній трасі, ви будете виконувати легші рухи, що збільшить вашу впевненість у своїх силах.

Лазання декількох складних болдерингів для розігріву у "загоні" не повинно виснажити вас. Фактично, воно має зробити навпаки, підготувавши ваше тіло до складного лазання. Впевніться, що ви не лазите болдерінги, у яких ви можете травмуватися, чи довгі та важкі болдерінги, які є занадто виснажливими.

Вам можливо захочеться трохи виснажитися при розігріві, щоб не очікувано не виснажитися на змагальному маршруті. Не очікуване виснаження - це таке виснаження, яке може статися на початку тренування, коли раптово наступає розжимання рук, і ви довго не можете відновити сили. Є суттєва різниця між виснаженням після великої кількості лазання і не раптовим виснаженням.

Ось просте пояснення такої різниці: ваше тіло має два різних типи циркулятивних фаз, які звичайно називаються "відпочинок та відновлення" (№ 1) і "боротьба та політ"(№ 2). Коли ваше тіло знаходиться у фазі № 1, більшість вашої крові знаходиться біля внутрішніх органів, оновлюючись та збагачуючись поживними речовинами. Це означає, що артерії ваших рук не дуже розширені та не несуть багато крові. Коли ваше тіло у фазі № 2, ваша кров більш швидко постачається до ваших зовнішніх органів та м'язів. Артерії розширюються і несуть більше крові до ваших м'язів.
Раптове виснаження трапляється, коли ви намагаєтеся використати свої м'язи надто швидко, а ваше тіло все ще знаходиться у фазі № 1. Ваші м'язи не отримують достатньо крові і починають розтягуватися, витягуючи кров з ще невеликих по розмірам артерій. Це також означає, що відновлюватися після раптового виснаження доведеться довше. Постачання крові у ваші передпліччя значно зменшене, що означає, що молочна кислота довше виводитиметься, а поживні речовини - довше відновлюватимуться.
Ось чому так важливо розігріватися та готувати своє тіло до важких навантажень замість того, щоб просто починати важкі вправи. Це також причина того, чому вам потрібно привести своє тіло до фази № 2 до того, як ви почнете проходити трасу на змаганнях.

Кінець 8 розділу.

Продовження буде...

comments powered by Disqus

16.02.2019 Зимняя Каталония, Vol. 2. Автор: Роман Баценко

Экспресс сообщением Barcelona Sants – Valencia Jaquin Sorolla подобрал меня на перроне солнечной станции Tarragona, окруженной морским простором и пальмами. Около 2 часов в дороге и я уже в Валенсии, где на широких улицах растет немеряное количество апельсинов (которые, правда, оказались больше декоративными, чем сьедобными). Дальнейший путь лежал в маленькую деревушку Chulilla...

Подробнее

06.01.2017 Детский гайдбук. Малайзия. Куала Лумпур. Автор: Анна Смоленская.

Так получилось, что в 2014 году вместо стандартного Тайланда мы решили изучить вопрос скалолазания в Малайзии. Из явных плюсов этой страны сразу выскакивает безвизовый режим на 30 дней и то, что Куала Лумпур является хабом авиакомпании Эйр Азия. Т.е. все дешевые перелеты по азии проходят через Куала Лумпур, а это, как минимум, удобно.

Подробнее

30.06.2016 Kamień Leski Польский уикенд киевских скалолазов. Автор: Таня Шурубор

Поездка в Леско (Польша) на день Конституции была некоторой авантюрой, так как никто из знакомых не мог ничего рассказать про этот скалолазный район и регион в целом. Мы были своего рода первопроходцами из Украины.

Подробнее

13.05.2016 Румыния. Băile Herculane. Автор: Русанова Анна.

Не смотря на все сложности с подготовкой к поездке, плохие прогнозы погоды и отколовшихся участников, мы не сдались и съездили на майские в Румынию, в район Băile Herculane. Поездка получилась удачной и очень душевной, а дожди под нашим напором расступились.

Подробнее

29.03.2016 Скалолазание в экзистенциональном осмыслении. Автор: Юрий Дзюбяк.

"...вопрос, который можно поставить - зачем, почему и для чего люди занимаются скалолазанием? Исходя из личного опыта и понимания сути вопроса, я подготовил читателям хронологически упорядоченные идеи и мысли, которые могут считаться ответами, с которыми я абсолютно согласен..."

Подробнее

22.07.2015 Спидфлаинг в румынских Карпатах. Автор: Александр Деев.