01.06.2004

Комплекс упражнений для развития кистевой силы и выносливости.

Чуприк СашаЛюди время от времени спрашивают - Как тренировать кисти? А после того как А.П.А.Ч. начал делать тренировочные доски, этот вопрос стал звучать чаще.

Домашний тренажёр позволяет эффективно наращивать и поддерживать кистевую силу и выносливость в свободное от основных тренировок время. С помощью этого тренажёра также можно уделять внимание мышцам плечевого пояса и пресса.

При систематических тренировках ощутимые результаты незаставят себя ждать, и через месяца три вы обратите внимание, что во время лазания появится уверенность - ноги будут намного лучше стоять на зацепах (я не оговорился, именно ноги, ведь не зря у скалолазов есть шутливая поговорка: когда руки не держат, то и ноги не стоят. Хоть это и шутка, но в ней большая доля правды!), во время лазания с нижней страховкой прощёлкивание в оттяжки перестанет быть таким судорожным, да и просто, маршруты, которые удавалось пролезть с большим трудом будут покоряться без проблем. Одним словом, как ни верти, а сильные кисти и пальцы всегда будут визитной карточкой скалолаза.

Разминка.
Начинать тренировку на кистевом тренажёре (как и любую другую) следует с разминки. Разминка может включать в себя любые извесные Вам упражнения. Для того, кому не извесно никаких, могу предложить:
- Круговые врашения кистями, сцепленными перед собой в замок.
- Круговые врашения кистями, не сцепленными в замок, поднятыми на уровне плеч.
- Сгибание и разгибание пальцев.
- Массаж и растирание кистей друг о друга.
- Подвисание на непродолжительное время на крупных зацепах или полочках.
Итак, разминка произошла. Ощущается тепло и лёгкая усталость (это признаки удачной разминки). Можно приступать к тренировке. Перед тренирующимся стоит задача - развить силу и выносливость кистей. Предлагаю отдельно рассмотреть наработку силы, и отдельно - выносливости. Чтобы было более понятно (без слишком умных слов), сила (кисти) - это способность кисти удерживать скалолаза на максимально маленьких зацепах (формулировка достаточно грубая, но, надеюсь, понятная). А выносливость - это возможность кисти удерживать скалолаза на зацепах длительное время. Эти показатели, естественно, связаны между собой. Для успешного лазания необходимо повышать и то и другое. Обычно у болдрингующих скалолазов сила доминирует над выносливостью, у сложников - наоборот. Абсолютной силой и абсолютной выносливостью обладать очень сложно (умышленно не говорю не возможно, потому что считаю, что этого словосочетания в спортивном лексиконе нет). Можно силовую тренировку и тренировку на выносливость разнести, к примеру, силой заняться в первой половине дня а выносливостью - во второй. Зачастую у современного человека не всегда хватает времени на две тренировки, поэтому приходиться делать одну, но насыщенную. В таком случае рекомендуется сначала работать на силу, потом на выносливость.

Если Вы начинающий скалолаз, Вам необходимо подобрать для себя зацепы или полочки, на которых Вы в состоянии провисеть не менее 20 секунд. Первое время брать зацепы следует так, как это вам удобно, а в дальнейшем будут отдельно тренироваться различные хваты (пассивник, активник, клюшка, щипок - это основные хваты, всё остальное - вариации). Желательно, чтобы полочки были скруглены, не имели острых краёв (чтобы избежать травмирования суставов и кожи). Начинать советую с подвисаний на максимальное время (практически все упражнения требуют наличия секундомера, его удобнее всего расположить так, чтобы во время выполнения упражнения он находился в поле зрения, если у Вас нет напарника, засекающего время). Упражнение необходимо выполнять до предела. Со временем Вы заметите, что после того как Вы уже собираетесь прекратить подвисание (наступил предел), на самом деле можно заставить себя провисеть ещё какое-то время (2 - 7 секунд). Вот эти секунды и являются тем, ради чего выполнялось упражнение. Постепенно Ваш предел будет будет сдвигаться, и вместо Ваших стартовых 20-и секунд Вы довисите до 1 минуты. Рекомендую все упражнения выполнять в количестве не менее 3-х подходов (больше - пожалуйста!).

действие время
1. подвисание (1-й подход) максимум
2. Отдых между подвисаниями 1-2 минуты
3. подвисание (2-й подход) максимум
4. Отдых между подвисаниями 1-2 минуты
И т. д.

Подвисаниями на максимальное время можно позаниматься две недели. За это время Ваши кисти несколько окрепнут, и можно будет включать в тренировку следуюшие упражнения.
Внимание! Эти упражнения не заменяют лазание, а являются дополнительным элементом в общем комплексе тренировок.

Подтягивания на зацепах.
При уверенном подвисании на зацепах можно начинать подтягиваться на них. Подтягиваться можно на зацепах, расположенных горизонтально на одной линии (более простой вариант) и на зацепах, расположенных на разном уровне (более сложный вариант). При втором варианте подтягиваний необходимо делать подходы на обе стороны (левая рука выше, правая ниже, потом наоборот) - следовательно, количество подтягиваний в подходе будет в два раза больше, чем в простом варианте.

действие время
1. подтягивание (1-й подход) максимум
2. Отдых между подтягиваниями 1-2 минуты
3. подтягивание (2-й подход) максимум
4. Отдых между подтягиваниями 1-2 минуты
И т. д.

Это упражнение помимо кистей затрагивает мышцы спины и плечевого пояса. При достаточно большом разносе рук (30см и более) может служить хорошей подготовкой к подтягиванию на одной руке. Упражнения с подтягиваниями рекомендую делать циклами с днями отдыха. Напоминаю, что все упражнения желательно выполнять в количестве не менее трёх подходов.
На первых этапах занятий прогресс бывает весьма ощутимый, но через 1,5-3 месяца приготовьтесь к тому что скорее всего рост показателей прекратится, а вполне возможно, что начнётся ухудшение результатов. Самый лучший выход из создавшейся ситуации - сделать передышку (3-5 дней) и сменить характер нагрузки (идеальный вариант смены нагрузки - сменить стендовое лазание лазанием по скалам).

После отдыха можно добавить новое упражнение - нависание с увеличением времени. Это одно из самых эффективных упражнений для повышения кистевой выносливости. Суть упражнения в том, что в каждом последуюшем подвисании время нависания увеличивается, а время на востановление (время отдыха) ограничено и достаточно невелико. Итогом этого упражнения является то, что кисти со временем начинают восстанавливаться в более короткое время, и могут выдерживать более длительные нагрузки. В таблице это выглядит так:

действие время
1. подвисание 10 сек.
2. Отдых между подвисаниями 10 сек.
1. подвисание 15 сек.
2. Отдых между подвисаниями 10 сек.
1. подвисание 20 сек.
2. Отдых между подвисаниями 10 сек.
И т. д.

Увеличение времени нависания происходит до тех пор пока Вы в состоянии висеть. Для этого упражнения эффективно использовать зацепы или полочки, на которых Вы можете провисеть на максимум около 1 минуты. Если Вы в ходе нависания с увеличением времени сможете дойти до 1 минуты и более, это будет очень серьёзная заявка на успех. В этом упражнении можно менять временные показатели в зависимости от Вашей формы (увеличивать или уменьшать время отдыха между подвисаниями, изменять шаг (вместо 5 сек.-10 сек.), можно со временем выполнять упражнение на более мелких зацепах. Все описанные упражнения пригодны для выполнения как на активных полочках, так и на покатых, и выполнять их необходимо отдельно для развития активного хвата, и отдельно для пассивного. Могу порекомендовать тренировки активного хвата в начале кистевых занятий, а пассивного - в конце.

Следующее упражнение, направленное на развитие кистевой выносливости - интервальное нависание за определённый период времени. Упражнение выполняется в течении 10-ти минут. Для выполнения необходимо подобрать полочки или зацепы , на которых Вы можете провисеть на максимум около 30-ти секунд. С началом первой минуты вы начинаете подвисание на максимум, Ваш отдых - это время, оставшееся от подвисания до истечения текущей минуты. Таким образом, с началом очередной минуты Вы подвисаете на максимум, а отдыхаете то время, которое Вы не довисели до конца этой минуты. В итоге, у Вас получится десять максимальных подвисаний, следующих одно за другим. Естественно, что все подвисания необходимо выполнять до предела.

Подвисания на одной руке.
Почувствовав себя достаточно уверенно, держась за полочки тренажёра двумя руками, начинайте вводить в свои тренировки подвисания на одной руке. Сначала делайте это на достаточно крупной зацепе, которая вмещает на себе не меньше одной фаланги по ширине и не менее трёх пальцев по длине. Использование более мелких зацепов грозит для неподготовленной кисти растяжением связок, которое устроит Вам длительный вынужденный отдых от тренировок, что весьма нежелательно.
Все вышеперечисленные упражнения пригодны для выполнения начинаюшими скалолазами не зависимо от их физической подготовки и природных данных, ссылаясь на которые зачастую маскируют своё нежелание напрягаться. Систематическое выполнение этих упражнений подготовит Ваши кисти к выполнению более серьёзных заданий, о которых пойдёт речь ниже.

Сила.
Итак, Вы уже уверенно висите на полочках шириной в одну фалангу и можете провисеть на них минуту и даже чуточку больше. Нависаниями с добавлением времени можете дойти до 30 секунд, а подтягивание на зацепах Вас смущает не больше, чем подтягивание на турнике. Это уже база, с которой можно работать. До этого момента речь шла о возможности кисти удерживать скалолаза на зацепе, то есть - о выносливости. Но реальное лазание требует от кистей большего, чем просто удержание на зацепе (мы не затрагиваем здесь работу корпуса и других мыщц, речь исключительно о кистях и пальцах). Я уже упоминал о наличии разнообразных хватов. Сейчас речь пойдёт о двух основных - пассивник и активник. Пассивный хват создаёт визуальное ощушение того, что кисть просто лежит на зацепе, и удержание происходит исключительно за счёт трения (обычно это характерно для покатых зацепов и карманов с большим радиусом закругления). При активном хвате более включены мыщцы предплечий, кисть закрыта (в отличии от открытой при пассивном хвате). Суть упражнения, которое я хочу Вам предложить, в переходе кисти из пассивного хвата в активный во время подвисания. Упражнение нужно выполнять на полочке с закруглёнными краями (чтобы не пострадали суставы) шириной в фалангу-полторы. Упражнение полезно тем, что развивает силу кисти, а помимо этого, в реальном лазании есть моменты, когда на зацепу приходишь пассивным хватом, а дальше следует длинный силовой перехват, для выполнения которого кисть необходимо выжать в активный хват. Упражнение достаточно сложное, потому рекомендую включать его в тренировки после предварительного укрепления кистей. Во время выполнения желательно не помогать себе плечами, а делать кистевым усилием. Первое время будет получаться 1-2 раза. Со временем можно будет делать подходы с большим количеством повторений в каждом. Напомню, что рекомендуемое количество подходов - не менее трёх.

Следующее упражнение потребует от Вас наличия достаточной физподготовки и решительности. Упражнение заключается в следующем: подвисаете на нижних полочках или зацепах и при помощи резкого динамичного усилия перепрыгиваете обеими руками одновременно на находящиеся выше. Если перехват одновременно двумя руками вызовет затруднения, можно сначала перехватываться поочерёдно, но в дальнейшем необходимо добиться одновременного перехвата обеими руками. Помимо просто удержания, упражнение развивает координацию движений. Усложнить упражнение можно последующим спрыгиванием на нижние полочки. В дальнейшем нужно выполнять серии перехватов (запрыгивание-спрыгивание) подряд на максимальное количество раз.

© Чуприна А. (Chuprik) e-mail: chuprik@i.com.ua

comments powered by Disqus
06.01.2017 Детский гайдбук. Малайзия. Куала Лумпур. Автор: Анна Смоленская.

Так получилось, что в 2014 году вместо стандартного Тайланда мы решили изучить вопрос скалолазания в Малайзии. Из явных плюсов этой страны сразу выскакивает безвизовый режим на 30 дней и то, что Куала Лумпур является хабом авиакомпании Эйр Азия. Т.е. все дешевые перелеты по азии проходят через Куала Лумпур, а это, как минимум, удобно.

Подробнее
30.06.2016 Kamień Leski Польский уикенд киевских скалолазов. Автор: Таня Шурубор

Поездка в Леско (Польша) на день Конституции была некоторой авантюрой, так как никто из знакомых не мог ничего рассказать про этот скалолазный район и регион в целом. Мы были своего рода первопроходцами из Украины.

Подробнее
13.05.2016 Румыния. Băile Herculane. Автор: Русанова Анна.

Не смотря на все сложности с подготовкой к поездке, плохие прогнозы погоды и отколовшихся участников, мы не сдались и съездили на майские в Румынию, в район Băile Herculane. Поездка получилась удачной и очень душевной, а дожди под нашим напором расступились.

Подробнее
29.03.2016 Скалолазание в экзистенциональном осмыслении. Автор: Юрий Дзюбяк.

"...вопрос, который можно поставить - зачем, почему и для чего люди занимаются скалолазанием? Исходя из личного опыта и понимания сути вопроса, я подготовил читателям хронологически упорядоченные идеи и мысли, которые могут считаться ответами, с которыми я абсолютно согласен..."

Подробнее
22.07.2015 Спидфлаинг в румынских Карпатах. Автор: Александр Деев.

Горы, скалы, высоты - всё это так любят скалолазы и альпинисты. Но не только они.

"Полёты" - то, что так не любят ни скалолазы ни альпинисты, но просто обажают другие.

 

Подробнее
14.02.2015 Бафа 2015 или как это было. Автор: Псарева Анна.

Начну кратко… в том году наша троица не поехала боулдерять в БАФУ, решив сэкономить, мы позитивно поехали в Анталию лазать «со шнурком», через две недели после приезда великие экономисты поскребли по сусекам и поехали на две недели в Тайланд… Вот…

Подробнее
13.02.2015 Спидрайдинг в Банско, Болгария. Автор: Александр Деев.
08.12.2014 Поездка в Турцию удалась или как вернуть наслаждение от лазания. Автор: Казбекова Евгения.
13.11.2014 Это Сицилия! Автор: Писаренко Оля.
30.09.2014 Интервью с Болдыревым Данилом – Чемпионом Мира в скорости в 2014 году.
21.05.2014 ДОРОГА НА ОЛИМП. Автор: Елена Зайцева.
30.04.2014 У Вас проблема с суставами и связками? Автор: Дзюбяк Юрий.
22.04.2014 Поездка к Дракуле? Легко! Автор - Салабаш Юрий.
25.03.2014 Озеро Бафа и апельсины. Автор - Анна Савченко.
31.01.2014 «Рождественский болдринг 2014» или весёлое окончание новогодних праздников! Автор: Анастасия Сависько.
24.01.2014 Бло, Фонтенбло ты так далеко...Автор: Богдан Чайка.
11.01.2014 Скалолазание - мой путь возвращения. Автор - Rannveig Aamodt.
30.12.2013 Первый мастер спорта Украины в истории альпклуба "Ялта".
04.12.2013 Испания, Роделлар. Октябрь 2013. Автор: Женя Казбекова.
21.11.2013 Бешеные круги: быстрое и эффективное поддержание пиковой формы. Перевод: Анна Шляхова.
11.07.2013 У нас не Флатангер, але граніту чимало: перебивка в Житомирі. Автор: Сергій Плотницький.
16.05.2013 По дороге к морю и обратно… Автор: Медведева Ольга.
02.05.2013 Познайомимося з Кам'яної бабою? Автор Олександр Чікін.
25.04.2013 Этапы развития и Олимпийские перспективы спортивного лазания. Автор: Юрий Котченко.
20.02.2013 No Siesta Spain Trip. Перевод: Катерина Гуназа.
23.01.2013 Лавина на Боржаве, январь 2013. Автор: Николай Дроботенко.
04.01.2013 Интервью с Маргаритой Кадиевой.
19.12.2012 Поездка в Испанию осень 2012. Автор Женя Казбекова
03.12.2012 Непал, Гималаи, Айленд Пик…
28.11.2012 Мой Чемпионат Европы. Автор Зинченко Владимир.

Статьи за год: