ExtremeUA - скалолазный портал Украины и Мира. Статьи: Отдых

06.02.2006 Отдых - стратегический подход

Автор Katie Brown
Иллюстрация Mike Clelland
Источник www.climbing.com
Перевод Ant

Отдых. Сколько, как часто - у каждого свое мнение. Для скалолаза, привыкшего к жесткому тренировочному графику, больше чем один день отдыха даже вообразить сложно, а три дня могут показаться просто кощунством. В молодости, когда я была слегка сдвинутой, я бы сказала, что переезды на соревы, из-за которых я теряла три дня тренировок, делали меня слабее. Однако по мере спортивного роста я осознала, что по сути эти дни отдыха спасали меня от травм. Я была постоянно перетренирована, и отдых был просто необходим моему телу, несмотря на все моё желание тренироваться еще.

Несмотря на то, что планирование отдыха является, возможно, одной из самых важных частей спортивной программы, это вовсе не означает, что вы не должны усердно тренироваться. Скорее, очень полезно тренироваться на столько усердно, на сколько возможно, но при условии, чередования тренировок с достаточным временем для восстановления. Ваше тело временно ослабевает в результате серии тренировок. Оно реагирует на это ослабевшее состояние перестройкой, которая позволяет выполнить аналогичную задачу в следующий раз более эффективно. Эта приспосабливаемость называется суперкомпенсацией. В свете всего сказанного, основная задача - дать телу столько отдыха, сколько необходимо, чтобы достичь суперкомпенсации. Если вы начинаете новую тренировку до достижения состояния суперкомпенсации, вы не сможете достичь результатов предыдущей тренировки. Даже если вы лазаете точно в момент восстановления - момент, когда энергия и мышцы равны дотренировочному уровню - ваш прогресс остановится на этом уровне. Вы должны отдыхать столько, чтобы дать возможность вашим мышцам восстановиться сверх их предыдущего состояния, т.е. достичь состояния суперкомпенсации.

Количество. Итак, сколько отдыха необходимо? Нет однозначного ответа - все зависит от типа и объема ваших тренировок. Эксперты рекомендуют отдыхать от 24-х до 72-ух часов. Например, если вы тренируетесь с товарищем, который только начинает тренироваться, и делаете около 10-ка маршрутов, которые значительно ниже вашего максимального уровня, тогда, возможно достаточно 1-го дня отдыха. Если же вы лазаете в новом районе несколько предельных для вас маршрутов и пытаетесь насосать их все за один день, то, возможно, потребуется три и больше дней, чтобы полностью восстановиться.

Восстановление. Выделяют три этапа при переходе к периоду суперкомпенсации. Первый длиться от 10-ти секунд до 30-ти минут после тренировки - приблизительно равен отдыху между маршрутами. Следующий этап - восстановление энергии - длится от 30-ти минут до 24-х часов после тренировки, при этом, большая часть энергии восстанавливается в течении16 часов. 16-ти часовой перерыв между тренировками дает вам возможность восстановить около 80% вашей дотренировочной силы.

ОБМ (Отложенная Болезненность Мышц). Именно в течение третьего периода восстановления вы приобретаете дополнительную силу. Если вам когда либо приходилось ощущать боль на второй день отдыха еще хуже, чем на первый, то вы знаете, о чем речь. Это называется Отложенная Болезненность Мышц (ОБМ). Во время активных тренировок ваши мышечные волокна подвергаются микротравмам. Сила ОБМ, которую вы испытываете, равна количеству травм, которым подверглись ваши мышцы. Если ОБМ минимален, он может пройти за 48 часов. Если же вы испытываете серьезную боль, возможно, потребуется 4-ре и более дней для восстановления мышечных волокон. Если это ваш случай, то необходимо дать достаточно времени чтобы ваше тело "починилось" перед тем как снова тренироваться. У вас всегда должно оставаться желание и энергия на следующую тренировку. Если вы еле передвигаете ноги, чувствуете вялость, и понимаете, что у вас регресс - это значит, что вашему телу необходимо больше отдыха.

Кроме того, помня о значительных потребностях вашего тела в отдыхе, необходимо изредка продлевать период отдыха. Прервите ваши обычные тренировки на периоды восстановительных тренировок (бег, плаванье, велосипед), не бойтесь взять недельный отдых. Помните, именно во время периодов отдыха вы реально приобретаете дополнительные силовые характеристики. Если вы нормально отдыхаете - едите здоровую пищу, пьете достаточно воды, спите и просто расслабляетесь - у вас уйдет значительно меньше времени на восстановление, что даст вам возможность лучше тренироваться и лазать более сложные маршруты.

Другие источники:
Neil Greshams Training Tips, www.planetfear.com
Training for Climbing, Eric J. Horst
Performance Rock Climbing, Dale Goddard and Udo Newman

comments powered by Disqus

16.02.2019 Зимняя Каталония, Vol. 2. Автор: Роман Баценко

Экспресс сообщением Barcelona Sants – Valencia Jaquin Sorolla подобрал меня на перроне солнечной станции Tarragona, окруженной морским простором и пальмами. Около 2 часов в дороге и я уже в Валенсии, где на широких улицах растет немеряное количество апельсинов (которые, правда, оказались больше декоративными, чем сьедобными). Дальнейший путь лежал в маленькую деревушку Chulilla...

Подробнее

06.01.2017 Детский гайдбук. Малайзия. Куала Лумпур. Автор: Анна Смоленская.

Так получилось, что в 2014 году вместо стандартного Тайланда мы решили изучить вопрос скалолазания в Малайзии. Из явных плюсов этой страны сразу выскакивает безвизовый режим на 30 дней и то, что Куала Лумпур является хабом авиакомпании Эйр Азия. Т.е. все дешевые перелеты по азии проходят через Куала Лумпур, а это, как минимум, удобно.

Подробнее

30.06.2016 Kamień Leski Польский уикенд киевских скалолазов. Автор: Таня Шурубор

Поездка в Леско (Польша) на день Конституции была некоторой авантюрой, так как никто из знакомых не мог ничего рассказать про этот скалолазный район и регион в целом. Мы были своего рода первопроходцами из Украины.

Подробнее

13.05.2016 Румыния. Băile Herculane. Автор: Русанова Анна.

Не смотря на все сложности с подготовкой к поездке, плохие прогнозы погоды и отколовшихся участников, мы не сдались и съездили на майские в Румынию, в район Băile Herculane. Поездка получилась удачной и очень душевной, а дожди под нашим напором расступились.

Подробнее

29.03.2016 Скалолазание в экзистенциональном осмыслении. Автор: Юрий Дзюбяк.

"...вопрос, который можно поставить - зачем, почему и для чего люди занимаются скалолазанием? Исходя из личного опыта и понимания сути вопроса, я подготовил читателям хронологически упорядоченные идеи и мысли, которые могут считаться ответами, с которыми я абсолютно согласен..."

Подробнее

22.07.2015 Спидфлаинг в румынских Карпатах. Автор: Александр Деев.