21.11.2013

Бешеные круги: быстрое и эффективное поддержание пиковой формы. Перевод: Анна Шляхова.

"Мне важно извлечь максимум из каждого вложенного усилия — значит, короткие и интенсивные занятия, которые помогают мне оставаться сильным."

 

Как у преподавателя на полную ставку, мужа, профессионального скалолаза и отца двух маленьких мальчиков, у меня нет кучи времени для тренировок. Мне важно извлечь максимум из каждого вложенного усилия — значит, короткие и интенсивные занятия, которые помогают мне оставаться сильным. Я не лажу много в течение недели, но эти круги, которые я разработал при помощи лучших тренеров, помогают мне сохранять форму практически на максимуме, и для вас они тоже будут работать. Они в меньшей степени направленны на выносливость, которую я могу поддерживать лазанием на объем на выходных или один вечер в будни. В завершение, я включаю специфичные скалолазные нагрузки, такие как кампусборд, фингенборд или собственные упражнения раз в неделю в течение часа-полтора.

Составление кругов

Тренировка занимает около 45 минут два раза в неделю. Выберите 8 разных упражнений, которые делятся на две группы по 4. В каждую группу нужно включить упражнения на верхнюю часть тела, ноги, корпус и четвертое упражнение на мышцы-антогонисты (пресс/низ спины, бицепцы/трицепцы, грудь/верх спины, выберите одну мышцу для первой группы и вторую для второй группы упражнений).

Каждое упражнение выполняйте в течение 40 сек., дайте себе 3 секунды на переходы между упражнениями.

Выполните четыре круга, каждый круг включает выполнение четырех упражнений по одному разу (160 сек. плюс время переходов). Не останавливайтесь после выполнения круга; продолжайте пока не выполните все упражнения по четыре раза, в сумме 16 упражнений.

После этого отдохните 5 минут. Повторите то же самое со второй группой упражнений и отдохните 5 минут.

В окончание цикла потратьте еще 5 минут на выполнение следующих упражнений: • 1 минута в переднем упоре.

• 1 минута в упоре дельфина (рис.1) станьте в передний упор и подходите стопами, пока ваши бедра не достигнут угла в 90◦, ноги при этом остаются прямыми.

• 30 сек в упоре на одной руке и 30 сек. в упоре на второй руке.

• 1 минута касаний пальцев ног лягте на спину, ноги поднимите до прямого угла по отношению к корпусу, натяните носки на себя, поднимайте руки и касайтесь пальцев на ногах

• 1 минута ножницы лягте на пол, поднимите ноги до угла 30 градусов и выполните упражнение ножницы, верх тела приподнимите, оторвав лопатки от пола.

У меня есть около 100 упражнений, из которых я составляю круги. Здесь я привел свои любимые в каждой из категорий. Проанализируйте типы движений, которые вы используете в скалолазании и разработайте упражнения, в которых работают нужные вам группы мышц. Часто я комбинирую несколько упражнений/движений для развития координации, которая так необходима в скалолазании.

Верхняя часть тела

Человек-гора. Используйте веревку, висящую на потолке через блок. На каждом конце веревки прикреплены зацепы. Оторвитесь от пола, двигая все время одну руку в блоке вниз и удерживайтесь несколько секунд. Затем опустите вторую руку вниз и висите несколько секунд. Повторите. Увеличивайте нагрузки, используя дополнительный вес или меньшие зацепки.

Упражнение на кампусе. Доберитесь максимально высоко одной рукой, удерживайтесь несколько секунд в этой позиции, вернитесь в исходную позицию и повторите, не отрываясь от кампуса. Используйте зацепку под ноги для облегчения упражнения и более мелкие зацепки для усложнения.

Вокруг света. Используйте турник, повиснув на нем в блоке, так, чтобы голова находилась как раз под перекладиной. Оторвите одну руку и развернитесь на 180 градусов. Продолжайте вращать тело, удерживая блок и не раскачивая корпус.

Наследник подтягивания. Повесьте на турник веревку с узлом или повесьте зацепку так, чтобы у вас было за что схватиться ниже перекладины. Подтягивайтесь с одной рукой на турнике, а второй на веревке/зацепке, расположенной ниже. Повторите для второй руки.

Ноги

Прыжки боксера. Используя обе ноги, запрыгните на коробку или другой высокий объект, спрыгните без остановки. Повторите.

Пистолетик. С одной прямой ногой приседайте, пока ягодица не коснется голени, затем встаньте. Делайте полных 40 секунд, а в следующем круге смените ногу. Используйте гантели для утяжеления или опирайтесь на стену для равновесия и облегчения упражнения.

Выпады с нагузкой. Используйте пару не тяжелых гантелей (около 2-х килограмм) и держите их над головой на прямых руках, пока делаете выпады. Каждый раз меняйте ноги.

Шаги. Шагните на коробку или другой высокий объект, подставьте вторую ногу и шагните вниз с той же ноги. Каждый шаг делайте с разных ног. Используйте более высокую коробку или добавьте гантели для усложнения упражнения.

Корпус

Банки с краской (рис. 3). Возьмите две банки с краской (или что-то такой же высоты) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч друг от друга. Поставьте руки на банки и примите упор дельфина. Оттолкнитесь, выведите ноги под плечи, а затем выведите их вперед, не касаясь пола. Удерживайте их две секунды и вернитесь в исходную позицию в обратном порядке. Повторите.

Мост (рис.4). Лягте на спину, поставьте стопы на пол на ширине плеч. Поднимите бедро максимально высоко, руки вытяните вдоль тела, ладони разверните вниз. Оторвите одну ногу от пола или балансируйте на фитнес-мяче для усложнения упражнения.

Подъем ног на тренажере. Поднимайте прямые ноги на тренажере до прямого угла, затем опустите их до 45 градусов и снова поднимите. Следите за тем, чтобы ноги не болтались. Для облегчения упражнения поднимайте ноги, согнутые в коленях, для усложнения — зажмите между ногами гантелю.

Боковая планка на одном локте (рис. 5). Лягте на пол, обопритесь на руку (локоть находится точно под плечом), поднимите бедра, опираясь на внешний край стопы. Удерживайте стопы, ноги, туловище и плечи на одной линии, вторая рука поднята вверх. В каждом круге меняйте сторону.

Упражнения для мышц-антогонистов

Пресс/низ спины. Пресс и Супермен (лягте на живот, разведите ноги и руки широко в стороны, поднимите голову, руки и ноги максимально высоко и медленно опустите).

Бицепцы/трицепцы. Сгибание бицепца и разгибание трицепца.

Специфические скалолазные упражнения

*Выполняются на системборде или фингенборде

Репетитор. выберите зацепку на системборде, которую вам сложно держать (например, щипок или пассив, идеальное, если на системборде размещены пары одинаковых зацеп). С зафиксированными ногами (они не двигаются во время упражнения) возьмите пару зацеп на одном уровне, а затем перемещайтесь выше, двигая только одну руку за раз, и вернитесь на исходную позицию. Повторите движения, начиная с другой руки.

Вокруг блока. Выберите фингенборд с четырьмя видами зацеп (пассив, мизер, карман и дырка). Возьмите пассивы и оторвитесь от пола. Не касаясь пола перемещайтесь вокруг блока, двигая одну руку за раз. Сначала на мизер, потом на карман, и затем в дырку. Порядок не имеет значения. Используйте ногу или более крупные зацепы для облегчения упражнения.

Пересечения. Выберите хорошие зацепки для рук на системборде для старта и поставьте ноги на зацепы. Заблочьте левую руку и достаньте правой рукой влево настолько, насколько Вы сможете, не отрывая ног. Верните правую руку в начало и повторите. Меняйте руку в блоке в каждом круге.

Флаг и защелка: Возьмите хорошую зацепу для левой руки и для левой ноги под ней. С веревкой в свободной руке и с правой ногой на весу сделайте быстрое вщелкивание там, где его практически не возможно сделать. Повторяйте на другую руку в каждом круге.

EAEEAC-Big_Wall-AE.jpg

Роб Пизем преподает в альтернативной высшей школе в Grand Junction, Colorado. Когда он не с семьей, он занимается поиском и прохождением интересных маршрутов.

Следить за его приключениями можно на персональном блоге.

Источник: www.climbing.com

comments powered by Disqus
06.01.2017 Детский гайдбук. Малайзия. Куала Лумпур. Автор: Анна Смоленская.

Так получилось, что в 2014 году вместо стандартного Тайланда мы решили изучить вопрос скалолазания в Малайзии. Из явных плюсов этой страны сразу выскакивает безвизовый режим на 30 дней и то, что Куала Лумпур является хабом авиакомпании Эйр Азия. Т.е. все дешевые перелеты по азии проходят через Куала Лумпур, а это, как минимум, удобно.

Подробнее
30.06.2016 Kamień Leski Польский уикенд киевских скалолазов. Автор: Таня Шурубор

Поездка в Леско (Польша) на день Конституции была некоторой авантюрой, так как никто из знакомых не мог ничего рассказать про этот скалолазный район и регион в целом. Мы были своего рода первопроходцами из Украины.

Подробнее
13.05.2016 Румыния. Băile Herculane. Автор: Русанова Анна.

Не смотря на все сложности с подготовкой к поездке, плохие прогнозы погоды и отколовшихся участников, мы не сдались и съездили на майские в Румынию, в район Băile Herculane. Поездка получилась удачной и очень душевной, а дожди под нашим напором расступились.

Подробнее
29.03.2016 Скалолазание в экзистенциональном осмыслении. Автор: Юрий Дзюбяк.

"...вопрос, который можно поставить - зачем, почему и для чего люди занимаются скалолазанием? Исходя из личного опыта и понимания сути вопроса, я подготовил читателям хронологически упорядоченные идеи и мысли, которые могут считаться ответами, с которыми я абсолютно согласен..."

Подробнее
22.07.2015 Спидфлаинг в румынских Карпатах. Автор: Александр Деев.

Горы, скалы, высоты - всё это так любят скалолазы и альпинисты. Но не только они.

"Полёты" - то, что так не любят ни скалолазы ни альпинисты, но просто обажают другие.

 

Подробнее
14.02.2015 Бафа 2015 или как это было. Автор: Псарева Анна.

Начну кратко… в том году наша троица не поехала боулдерять в БАФУ, решив сэкономить, мы позитивно поехали в Анталию лазать «со шнурком», через две недели после приезда великие экономисты поскребли по сусекам и поехали на две недели в Тайланд… Вот…

Подробнее
13.02.2015 Спидрайдинг в Банско, Болгария. Автор: Александр Деев.
08.12.2014 Поездка в Турцию удалась или как вернуть наслаждение от лазания. Автор: Казбекова Евгения.
13.11.2014 Это Сицилия! Автор: Писаренко Оля.
30.09.2014 Интервью с Болдыревым Данилом – Чемпионом Мира в скорости в 2014 году.
21.05.2014 ДОРОГА НА ОЛИМП. Автор: Елена Зайцева.
30.04.2014 У Вас проблема с суставами и связками? Автор: Дзюбяк Юрий.
22.04.2014 Поездка к Дракуле? Легко! Автор - Салабаш Юрий.
25.03.2014 Озеро Бафа и апельсины. Автор - Анна Савченко.
31.01.2014 «Рождественский болдринг 2014» или весёлое окончание новогодних праздников! Автор: Анастасия Сависько.
24.01.2014 Бло, Фонтенбло ты так далеко...Автор: Богдан Чайка.
11.01.2014 Скалолазание - мой путь возвращения. Автор - Rannveig Aamodt.
30.12.2013 Первый мастер спорта Украины в истории альпклуба "Ялта".
04.12.2013 Испания, Роделлар. Октябрь 2013. Автор: Женя Казбекова.
11.07.2013 У нас не Флатангер, але граніту чимало: перебивка в Житомирі. Автор: Сергій Плотницький.
16.05.2013 По дороге к морю и обратно… Автор: Медведева Ольга.
02.05.2013 Познайомимося з Кам'яної бабою? Автор Олександр Чікін.
25.04.2013 Этапы развития и Олимпийские перспективы спортивного лазания. Автор: Юрий Котченко.
20.02.2013 No Siesta Spain Trip. Перевод: Катерина Гуназа.
23.01.2013 Лавина на Боржаве, январь 2013. Автор: Николай Дроботенко.
04.01.2013 Интервью с Маргаритой Кадиевой.
19.12.2012 Поездка в Испанию осень 2012. Автор Женя Казбекова
03.12.2012 Непал, Гималаи, Айленд Пик…
28.11.2012 Мой Чемпионат Европы. Автор Зинченко Владимир.
26.11.2012 Скалолазный разведотряд. Операция "Сиурана" Автор: Михаил Колотушкин.

Статьи за год: